يمكن أن يساعدك تناول عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
عند تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا، من المفيد أن تفهم أولاً مآخذ السعرات الحرارية الموصى بها. من هناك يمكنك التفكير في عوامل أخرى للعثور على السعرات الحرارية المناسبة لك، بالنظر إلى جسمك والأهداف المتعلقة بالصحة.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
سيتغير عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم مع تغير تكوين جسمك ومستوى نشاطك وصحتكK تختلف هذه بناءً على ما إذا كنت بالغًا أو مراهقًا أو طفلًا.
- الكبار
تتراوح كمية السعرات الحرارية للنساء البالغات من 1600 سعرة حرارية في اليوم إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، بالنسبة للرجال تكون الكمية أعلى قليلاً حيث تتراوح من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
- مراهقون
تختلف توصيات تناول السعرات الحرارية للمراهقين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، يتراوح المدخول لفتاة تبلغ من العمر 13 عامًا من 1600 إلى 2200 سعر حراري يوميًا، مع 2000 إلى 2600 سعر حراري لصبي يبلغ من العمر 13 عامًا.
تزداد هذه المبالغ قليلاً في سنوات المراهقة المتأخرة، يتراوح النطاق للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا من 1800 سعرة حرارية في اليوم إلى 2400 سعر حراري، كمية السعرات الحرارية للأولاد في نفس الفئة العمرية تتراوح ما بين 2000 و 3200 سعرة حرارية.
- أطفال
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 3 سنوات إلى ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية يوميًا .
يعتمد موقعهم في هذا النطاق على مدى نشاطهم.
في عمر 4 إلى 8 سنوات، يبدأ النطاق من 1200 سعرة حرارية يوميًا ويزيد إلى 1800 سعر حراري للفتيات و 2000 سعر حراري للأولاد.
في عمر 9 إلى 13 عامًا يتراوح نطاق السعرات الحرارية بين 1400 و 2200 سعر حراري يوميًا للفتيات و 1600 إلى 2600 سعر حراري يوميًا للفتيان.
العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بناءً على عوامل مختلفة. من بينها:
- الجنس
- ارتفاع
- وزن
- سن
- مستوى النشاط
العوامل الإضافية التي يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للطاقة، وبالتالي تؤثر أيضًا على الكمية التي يجب أن تستهلكها، تشمل الهرمونات، بعض الأدوية (مثل المنشطات وبعض أدوية السكري).
استخدام حاسبات إنقاص الوزن
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي، يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.
تستخدم الآلة الحاسبة جنسك ووزنك وطولك وعمرك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتزويد جسمك بالطاقة للنشاط اليومي.
ثم يضيف السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن أو يطرح السعرات الحرارية المطلوبة لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكنه معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للحفاظ على الوزن أيضًا.
يمكن أن يساعد إدخال معلومات دقيقة في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
إذا لم تكن متأكدًا من مدى نشاطك خلال اليوم، فاحتفظ بدفتر يوميات للنشاط لمدة أسبوع أو انظر إلى البيانات من متتبع اللياقة البدنية الخاص بك للحصول على تقدير سريع.
بعد ذلك سوف تسألك الآلة الحاسبة عن أهدافك، من المهم أن تكون واقعيًا خلال هذه الخطوة حاول تحديد أهداف تعتقد أنها قابلة للتحقيق، بمجرد أن تصل إلى هدفك يمكنك دائمًا تعيين هدف جديد.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فإن المعدل الصحي لفقدان الوزن هو 0.5 إلى 2 كيلو في الأسبوع.
بعد إدخال معلوماتك في حاسبة السعرات الحرارية، ستتلقى هدفًا يوميًا من السعرات الحرارية، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا للوصول إلى الوزن المطلوب في الإطار الزمني المحدد.
- لتخفيف الوزن
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن فسيتم وضع نقص في السعرات الحرارية في الحصة اليومية من السعرات الحرارية.
نقص السعرات الحرارية هو ببساطة نقص في الطاقة - استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستخدم - لذلك يحرق جسمك الدهون المخزنة (الوزن الزائد) للحصول على الطاقة.
يمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل مما يحتاجه جسمك، يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق زيادة نشاطك البدني. الجمع بين الاثنين (نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة) هو استراتيجية صحية لفقدان الوزن.
في حين أنه قد يكون من المغري تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أقل من 800 إلى 1000 سعر حراري في اليوم) يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
يجب أن تفعل ذلك فقط تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن النظام الغذائي يلبي احتياجاتك الغذائية.
ماذا تعرف عن التغذية
يمكنك أن تأكل ما تريد وتفقد الوزن إذا بقيت ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك. ومع ذلك قد يكون من الصعب البقاء في هذا النطاق إذا كنت لا تأكل أطعمة مغذية.
بالإضافة إلى ذلك لا توفر الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لتعيش حياة نشطة. وعندما تأكل أطعمة مغذية أقل، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع أكثر وتفرط في تناول الطعام. على العكس من ذلك تساعدك الأطعمة المغذية على الشعور بالقوة والنشاط والشبع.
بالإضافة إلى ذلك لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. ستساعدك السعرات الحرارية من مصادر الطعام المغذية على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتغذي نشاطك اليومي وتحسن صحتك، يمكن أن تجعلك السعرات الحرارية الفارغة تشعر بالجوع وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بل وتزيد من الإرهاق.
ستجدها في الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون المتحولة والدهون الزائدة والسعرات الحرارية. قد توفر الطاقة ولكن ليس الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
يوصي خبراء التغذية بأن تملأ طبقك بـ:
- الخضار الملونة مثل سلطة الخضار الورقية أو الفلفل اللامع أو الجزر المقرمش أو الفجل (جرب للعثور على النكهات التي تستمتع بها)
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك، تناول اللحوم الحمراء باعتدال
- الحبوب الكاملة التي توفر الألياف، مثل دقيق الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البسكويت
- الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة أو الوجبات الخفيفة بنكهة الفاكهة
- المكسرات والبذور ومصادر الدهون الصحية الأخرى بكميات صغيرة
- الماء بدلًا من المشروبات الرياضية أو الشاي المحلى أو الصودا
يعد تحديد كمية السعرات الحرارية المثالية جزءًا ذكيًا من مراعاة التغذية الخاصة بك. على الرغم من أن التعمد بشأن الوزن هو إحدى الطرق للمساهمة في صحتك العامة، إلا أن التركيز المفرط على تناول السعرات الحرارية يمكن أن يكون علامة مقلقة على ثقافة النظام الغذائي أو حتى الأكل المضطرب. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد مدخولك من السعرات الحرارية المثالي.
إضافة تعليق